La espalda, esa gran desconocida. Parte 2

Hace unas semanas os hice una pequeña introducción sobre la espalda y la postura más adecuada para dormir. Hoy vamos a hablar de ciertas posturas de la vida cotidiana, analizar cuáles están mal y vamos a intentar buscar una solución para que tengáis una postura más correcta.

A la mayoría de las personas les molesta sobre todo o la zona cervical o la lumbar ya que son las que más variaciones pueden llegar a tener. Hoy voy a hablaros de la cervical:

Quizás alguno de vosotros ha tenido un “latigazo cervical”, para los que no conozcáis este término quiere decir que se ha sufrido un golpe brusco (normalmente colisión posterior en un coche) el cuello va hacia atrás y luego hacia delante de forma brusca (no que a la gente se le vaya la pinza con los látigos y las fustas a lo 50 sombras de grey). Después de una lesión de este estilo, lo más importante es después de la revisión del médico, quitar el collarín lo más pronto posible (2 días como muchísimo si no hay problemas), ya que si no nuestros músculos se debilitaran porque no les estaremos solicitando que mantengan erguido el cuello contra la gravedad. Conclusión: cuánto más tiempo tengamos el collarín más nos dolerá el cuello al quitarlo, porque nuestros músculos se quejarán por el esfuerzo. En cuanto a la rehabilitación que deben de hacer estas personas consistirá en ciertas sesiones con masaje, electroterapia y potenciación de la musculatura (ejercicios sencillos que os voy a explicar más adelante en el post).

También es muy típico ver en una consulta a un paciente de constitución normal, con un dolor excesivo en el cuello. La mayoría son personas que se pasan horas delante del ordenador, y el problema suele ser que no se colocan de forma adecuada (os voy a dar una solución muy buena para todos aquellos bloggers y aficionados del ordenador así que atentos).

Vamos a empezar por el principio. ¿Os habéis fijado alguna vez en cómo os sentáis? ¿Es una buena postura o sois de los que se tiran en una silla como en el sofá de cualquier manera? Para estar correctamente sentado en una silla debemos cumplir tres principios: la espalda debe de estar bien apoyada contra el respaldo, desde la lumbar hasta la zona alta. El segundo es que los  pies estén correctamente apoyados. Y el tercero que el culo esté bien hacía atrás. Esto no quiere decir que estéis así siempre, pero la mayor parte del tiempo deberíais cumplir estas pequeñas normas para que la espalda descanse de forma adecuada.

                   

Teniendo estos principios claros, sólo hay que añadir el factor ordenador (cuando hablo de ordenador me da igual que sea fijo o portátil).  Es muy importante que nuestros brazos descansansen ligeramente en la mesa. Además debemos de tener una distancia adecuada entre nosotros y el ordenador, ni muy lejos ni muy cerca. Si cumplís estas normas, la última os saldrá de forma natural. Nuestro cuello descansará de forma adecuada y nuestra mirada estará relajada en dirección diagonal hacia abajo. Evitando la tensión en nuestros músculos del cuello (si os fijáis en la imagen podéis ver que la pantalla está por debajo de la altura de los ojos, los que la tengáis a la misma altura o más arriba os aconsejo que modifiquéis este factor).

Ahora me diréis, Alex me sigue doliendo o molestando, ¿no hay nada que pueda hacer para que no me moleste? Sí, una de las mejores formas para evitar el dolor en el cuello es fortalecer la musculatura cervical. Mediante ejercicios sencillos que os prometo que no os llevarán más de dos minutos y que además los podéis hacer en cualquier lugar. El problema, como la mayoría de las cosas en la vida, es buscar un momento para hacerlo.

La primera fila son ejercicios de flexión y extensión del cuello. La segunda es inclinación (como veis acercar el lóbulo de la oreja al hombro) y la rotación en la última. Estos son los movimientos más básicos a los que me gusta añadir un movimiento circular (hacer un circulo en sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario). Para terminar la última imagen hace referencia a los hombros, ir hacia delante o hacia atrás con ellos. Entre 7-10 repeticiones de cada ejercicio. De todas formas aquí os dejo un vídeo que os puede ampliar el tema https://www.youtube.com/watch?v=YUoHwjoNF1s

Cómo podéis ver, explican los ejercicios de los que os he hablado. También habla de estiramientos, los dos primeros me parecen perfectos aunque el estiramiento posterior si tienes mucho dolor o comienzo de artrosis no lo considero aconsejable. Los ejercicios de elongación también me parecen muy interesantes.

Quiero acabar el post diciendo que espalda sólo tenemos una y tenemos que cuidarla. Así que os animo a todos a que probéis alguno de los ejercicios y sobre todo que mejoréis vuestras posturas. Y ya sabéis, cualquier duda o sugerencia no dudéis en consultarme 😉

Alex